领有饱和且阔气立体感的胸肌开云(中国)Kaiyun·官方网站 - 登录入口，无疑是健友们心向往之的。胸下沿的强化，更是为统统这个词胸部线条增添深奥与雄健之感。

今天给健友们带来5个胸部历练看成，将助力您精确发力，塑造出心向往之的饱和 3D 胸肌。

看成1

平板杠铃卧推

完成10~12次

看成式样： 横卧在平板凳上，双粉墨登场面，保持身段褂讪。

双手合手住杠铃，合手距常常略宽于肩部，将杠铃从杠铃架上取下，渐渐下放杠铃至胸部上方，流程中扬弃好速率，感受胸部肌肉的拉伸。

然后再使劲将杠铃朝上推起，直至手臂伸直，但不要皆备锁死肘关键，重迭该看成流程。

看成2

上斜杠铃卧推

完成10~12次

看成式样： 躺在上斜角度的卧推凳上（一般上斜角度在30°至45°掌握），双脚稳稳踩在大地，保持身段褂讪。

双手合手住杠铃，合手距稍宽于肩部宽度，接着把杠铃从杠铃架上取下，渐渐且有扬弃地将杠铃下放至胸部上方接近锁骨的位置。

此流程中胸部上部肌肉会得回拉伸，随后使劲推起杠铃，直至手臂伸直，但要幸免肘关键皆备锁死，如斯反复进活看成。

看成3

绳子飞鸟（带手腕旋转）

完成12~15次

看成式样： 站在绳子器械中间，双脚分开与肩同宽，微微回击，身段保持褂讪。双手永别合手住绳子的把手，掌心相对，手臂伸直但不要皆备锁死，将绳子拉至身段前哨。

脱手胸部肌肉，双手沿着曲线向两侧通达，就像鸟儿展翅一样，同期追唾手腕进行旋动弹作，感受胸部肌肉的拉伸与减轻。

平直臂通达至最猛进程后，稍作停顿，再渐渐将双手沿着原曲线收回至肇端位置，重迭进活看成。

看成4

双杠臂屈伸

完成12~15次

看成式样： 双手永别撑在双杠上，与肩同宽或略宽少许，双腿回击交叉，让身段悬空处于双杠之间。

然后通过肱三头肌、胸大肌以及三角肌前束等部位发力，渐渐屈肘，使身段下落，流程中保持身段褂讪且尽量垂直。

下落到一定进程（常常是上臂与大地平行或略低少许）后，再使劲撑起身段，回到肇端的双臂伸直情景，如斯反复进活看成。

看成5

单臂低位绳子飞鸟（慢速）

每侧完成10~12次

看成式样：站在器械一侧，双脚分开与肩同宽，微微回击，褂讪好身段要点。单手合手紧绳子的把手，掌心朝内，手臂伸直但不要皆备锁死，让绳子处于拉伸情景。

手臂沿着一个雷同扇形的曲线逐格式向身段外侧通达，流程中要刻意扬弃速率，保持看成的渐渐、适应，充分感受胸部肌肉被拉展开，同期肩部也协同参与发力。

当手臂通达到最猛进程后，稍作停顿，再相似逐格式将手臂沿着原曲线收回至肇端的伸直情景。

⏰ 每完成一个看成休息45秒，以上看成沿路完成为一轮；提出作念3~4轮，每轮之间休息90秒。